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- 科學減重-生活方式干預
- 2025-03-13 10:44:48 來源：長興縣人民醫(yī)院（浙醫(yī)二院長興院區(qū)） 瀏覽：440次
科學減重-生活方式干預
國家衛(wèi)生健康委等16個部門聯(lián)合制定了《“體重管理年”活動實施方案》，
從2024年起，力爭通過三年左右時間，實現(xiàn)“體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，
全民體重管理意識和技能顯著提升，健康生活方式更加普及。
體質指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準，BMI=體重（kg）/身高（m）²。
我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。BMI在24至28之間被定義
為超重，BMI≥28.0kg/m²為肥胖。所有有減重需求的個體都應接受全面的生活
方式干預，無論是否聯(lián)合藥物或手術治療，生活方式干預都是減重的基礎。
生活方式干預是體重管理的首選方法，主要包括減少飲食能量攝入、增加身
體活動及其他有益于減重的行為改變等。
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大營養(yǎng)素的供能比分別為：
脂肪20%~30%、蛋白質15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比
為3：4：3。控制總能量攝入。應減少每日能量攝入，避免高能量食物，如油炸
食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等。其次，優(yōu)化飲食結構。鼓勵主食以全谷物
為主，適當增加粗糧，減少精白米面的攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減
少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去
皮雞胸肉、魚蝦等。優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類�？茖W減重應重視以下內(nèi)容：
定時定量規(guī)律進餐，要做到重視早餐，不漏餐，晚餐建議在17：00～19：00進
食，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。
少吃零食，少喝飲料，限制飲酒，不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有
節(jié)制、科學搭配，不暴飲暴食，控制進食零食、喝飲料等，避免夜宵。
進餐宜細嚼慢咽，攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，
可以增加飽腹感。
適當改變進餐順序，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量
食物的進食量。
除了吃，減重還有這些小方法
睡覺：經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，
導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。
運動：身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥
胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行
150~300分鐘，中等強度的有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動
每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或
以上�？梢赃M行步行、慢跑、騎自行車等有氧運動�？棺柽\動可以選擇仰臥起坐、
啞鈴等。
少坐：每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工
作者，每小時要起來活動3到5分鐘。
減重要科學，循序漸進，較為理想的減重目標應該是在6個月內(nèi)，減少當前
體重的5%~10%，合理的減重速度為，每月減2~4公斤。
國家衛(wèi)生健康委等16個部門聯(lián)合制定了《“體重管理年”活動實施方案》，
從2024年起，力爭通過三年左右時間，實現(xiàn)“體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，
全民體重管理意識和技能顯著提升，健康生活方式更加普及。
體質指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準，BMI=體重（kg）/身高（m）²。
我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。BMI在24至28之間被定義
為超重，BMI≥28.0kg/m²為肥胖。所有有減重需求的個體都應接受全面的生活
方式干預，無論是否聯(lián)合藥物或手術治療，生活方式干預都是減重的基礎。
生活方式干預是體重管理的首選方法，主要包括減少飲食能量攝入、增加身
體活動及其他有益于減重的行為改變等。
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大營養(yǎng)素的供能比分別為：
脂肪20%~30%、蛋白質15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比
為3：4：3。控制總能量攝入。應減少每日能量攝入，避免高能量食物，如油炸
食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等。其次，優(yōu)化飲食結構。鼓勵主食以全谷物
為主，適當增加粗糧，減少精白米面的攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減
少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去
皮雞胸肉、魚蝦等。優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類�？茖W減重應重視以下內(nèi)容：
定時定量規(guī)律進餐，要做到重視早餐，不漏餐，晚餐建議在17：00～19：00進
食，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。
少吃零食，少喝飲料，限制飲酒，不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有
節(jié)制、科學搭配，不暴飲暴食，控制進食零食、喝飲料等，避免夜宵。
進餐宜細嚼慢咽，攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，
可以增加飽腹感。
適當改變進餐順序，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量
食物的進食量。
除了吃，減重還有這些小方法
睡覺：經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，
導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。
運動：身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥
胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行
150~300分鐘，中等強度的有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動
每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或
以上�？梢赃M行步行、慢跑、騎自行車等有氧運動�？棺柽\動可以選擇仰臥起坐、
啞鈴等。
少坐：每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工
作者，每小時要起來活動3到5分鐘。
減重要科學，循序漸進，較為理想的減重目標應該是在6個月內(nèi)，減少當前
體重的5%~10%，合理的減重速度為，每月減2~4公斤。
