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高血壓人群的飲食和運動

體質(zhì)指數(shù)（BMI）：體重（kg）/身高（m²），保持在18.5～24 kg/m²，男性腰圍＜85cm，女性腰圍＜80cm。超重或肥胖者：每天減少500千卡的能量攝入，逐步減重，必要時咨詢營養(yǎng)科和內(nèi)分泌科專家。

每日食鹽攝入：不超過5克（約一啤酒瓶蓋）。避免高鹽食品：咸菜、腌制食品、腐乳、方便面、薯條、餅干等。

推薦食物：蔬菜（如菠菜、油菜）、水果（如香蕉、橙子）、雜豆類、菌菇類。小技巧：根據(jù)醫(yī)囑可以選擇低鈉鹽（高鉀血癥患者或者特殊病情除外）。

每日烹調(diào)用油：不超過25克（約2湯勺）。優(yōu)選植物油：如花生油、菜籽油、橄欖油，少用動物油等。

全谷物：糙米、燕麥、小米等，每天50～150克。蔬菜：每天不少于500克，深色蔬菜占一半。

每日攝入：魚、禽、蛋、瘦肉120～200克，奶制品300毫升以上。推薦：多吃魚類和豆制品（如豆腐、豆?jié){）。

運動方面：

日�；顒樱翰叫�、騎車、做家務(wù)等，保持充足的身體活動。

無運動習(xí)慣者：從低強度、短時間開始，逐漸增加運動量。有運動習(xí)慣者：繼續(xù)保持中等強度運動，可在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。

推薦運動：快走、慢跑、騎車、跳舞、太極拳、八段錦等。頻率：每周5～7天，每天30～60分鐘。建議咨詢醫(yī)生選擇。

推薦方式：啞鈴、彈力帶、身體自重訓(xùn)練等。頻率：每周2～3次，每次2～4組，每組8～12次。咨詢專業(yè)醫(yī)生，按照身體情況進行。

避免高強度運動：血壓未控制到160/100mmHg以下時，暫時不要進行中等及以上強度運動。監(jiān)測心率：運動前后注意監(jiān)測心率和血壓，避免過度疲勞。